In questi giorni di quarantena uno dei temi ricorrenti è quello della Vitamina D, che è facile trovare in frutta e verdura di stagione. Questa vitamina è chiamata anche vitamina del sole in quanto viene attivata e sintetizzata grazie alla luce solare. Per questo motivo, per sfruttare al meglio i benefici di questa vitamina è opportuno esporsi al sole per 20 minuti durante i mesi estivi e per almeno 30 minuti nei mesi invernali. Purtroppo lo stile di vita sempre più sedentario della società moderna ha portato ad un’importante carenza di vitamina D, che si è recentemente aggravata per via della segregazione forzata dovuta al Coronavirus Covid-19. A tal proposito, oggi vogliamo darvi qualche utile consiglio su come integrarla nella vostra dieta.
Cos’è e a cosa serve la vitamina D?
La vitamina D può essere considerata un para-ormone in quanto svolge funzioni simili a quelle di un ormone. Si tratta di una vitamina liposolubile, cioè solubile in grassi. Per questo motivo, è importante introdurre nella nostra dieta un certo quantitativo di grassi, in quanto ne favoriscono l’assorbimento. Questa vitamina fa bene al cervello. Infatti, previene alcune malattie degenerative e migliora le funzioni cognitive come la memoria e la fluidità verbale. È stato provato, inoltre, che possiede anche proprietà antitumorali.
La vitamina D è fondamentale per l’omeostasi e il metabolismo del calcio e del fosforo a livello intestinale e per la mineralizzazione di ossa e denti. Dagli ultimi studi, è ottima anche per contrastare la depressione. Infatti, favorisce la produzione della serotonina, delle endorfine e della dopamina, tutte responsabili di regolare l’umore. Il giusto apporto di vitamina D stimola il sistema immunitario contro gli agenti patogeni, riduce la pressione sanguigna (quindi anche il rischio di malattie cardiache) e migliora la funzione dell’insulina.
Vitamina D: frutta e verdura
La vitamina D presente in frutta e verdura è quella di tipo D2. La principale fonte di vitamina D nel mondo vegetale sono i funghi. Un recente studio ha dimostrato che i funghi più ricchi sono i finferli (gallinaccio), i maitake (grifola frondosa) e le spugnole (morchella). Attenzione, diverse varietà di funghi vengono fatte crescere al buio. Questi sono sprovvisti di vitamina D. Dovete accertarvi di acquistare quelli coltivati all’aperto, meglio ancora se biologici o a km zero.
La vitamina D è presente anche nelle verdure a foglia larga e scura come le bietole, la cicoria, il cavolo riccio e i broccoli. Nonostante sia meglio consumarle crude per mantenere vive tutte le loro proprietà organolettiche, la cottura non sarà un problema. La vitamina D ha una buona resistenza al calore. Altre fonti di vitamina D, per quanto riguarda frutta e verdura, sono i legumi, in particolar modo i fagioli, e la frutta secca, come le mandole.
Vitamina D: frutta e verdura vs prodotti animali
Le principali fonti vegetali di vitamina D, come abbiamo già detto, sono i funghi e le verdure a foglia verde. Ma possiamo trovarla anche nel succo d’arancia per esempio, meglio se arricchito con vitamine e calcio, oppure nel latte di soia, o ancora nei cereali. Consiglio di scegliere quelli integrali, d’avena, crusca o muesli perchè ricchi di vitamine e minerali, fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo.
La vitamina D di cui il corpo umano ha bisogno si divide in due gruppi: la vitamina D2 (ergocalciferolo) proveniente dal mondo vegetale e la vitamina D3 (colecalciferolo) presente in significative quantità in diversi tipi di pesce. Ne sono particolarmente ricchi il salmone, lo sgombro, il tonno, le acciughe, ma anche i molluschi, come le ostriche, le cozze e le vongole. Altri prodotti di origine animale con un alto contenuto di vitamina D sono: l’olio di fegato di merluzzo, il latte intero, i formaggi grassi, lo yogurt, ma anche le uova, specialmente il tuorlo.