La fibra alimentare

Si parla tanto di fibra alimentare, ma quanto conosciamo davvero le sue caratteristiche?

La fibra alimentare, nel tempo, ha assunto un ruolo integrante di qualunque regime dietetico equilibrato e all’insegna della salute.
Componente degli alimenti di origine vegetale, si presenta come ingrediente fondamentale nel mantenere l’equilibrio intestinale, nel conferire una sensazione di sazietà e nel combattere la stipsi e malattie metaboliche.

La fibra rientra nella categoria dei carboidrati non digeribili a livello dello stomaco e del tenue ma parzialmente digeribile da parte del colon.
Una volta assunta, il meccanismo che coinvolge la fibra è differente rispetto ad altri principi nutritivi introdotti con l’alimentazione, processo che le conferisce un ruolo insolito e proprietà salutari attribuibili alla sua particolare struttura chimica.

Normalmente, i processi di digestione e assorbimento di nutrienti (quali carboidrati, proteine e grassi) terminano a livello del primo tratto dell’intestino dove, già digeriti, essi vengono assorbiti ed entrano in circolo; al contrario, la fibra si presenta resistente alla digestione nel tratto superiore dell’intestino e in tal modo giunge intatta nel colon dove viene fermentata, almeno in parte, dalla microflora intestinale.

Alcune proprietà ad essa attribuite quali la sua capacità di interagire con l’acqua e la capacità di fermentare a livello del colon, permettono la sua classificazione in due tipologie di fibra, fibra solubile e fibra insolubile; distinzione che le conferisce proprietà benefiche differenti al livello dell’organismo. Analizziamole nel dettaglio:

Fibra solubile

La fibra solubile, come è facilmente intuibile dal nome, presenta la capacità di sciogliersi in acqua con formazione di un gel viscoso a livello del lume intestinale.

Le sue proprietà viscose aumentano il tempo di transito intestinale ritardando lo svuotamento gastrico e rallentando la progressione del bolo alimentare, in tal modo contribuisce al conferimento di una sensazione di sazietà. Inoltre, essa interviene anche nella riduzione dell’assorbimento di glucosio e colesterolo.

Infatti, il suo effetto saziante permette una migliore regolazione del senso di fame durante la giornata e, soprattutto se assunta prima di un pasto, assume un ruolo importante nel controllo glicemico e del colesterolo post-prandiale.

Una volta introdotta tramite l’alimentazione, la fibra solubile giunge intatta a livello del colon dove viene fermentata da parte della flora batterica, con formazione di gas e acidi grassi a corta catena; fermentazione che le conferisce anche proprietà prebiotiche in quanto in grado di equilibrare la flora intestinale, stimolando la crescita e l’attività di alcuni microrganismi intestinali detti “batteri buoni”. Importante è anche sapere che la fermentazione è una delle principali ragioni per cui questo tipo di fibra può causare fastidi intestinali, se assunta da soggetti sensibili e che, a volte, la fibra potrebbe interferire con l’assorbimento di alcuni nutrienti quali i Sali minerali.

Le principali rappresentanti delle fibre solubili sono le pectine, gomme e mucillagini, presenti esclusivamente in alimenti di origine vegetale.

Fibra insolubile

Gli effetti benefici della fibra insolubile sono attribuibili principalmente alle sue proprietà di assorbire o trattenere acqua.
Questa loro caratteristica conferisce un aumento di volume e morbidezza della massa fecale con aumentata velocità transito intestinale, fungendo da regolatore della funzione intestinale. In tal modo, queste fibre riducono i tempi di contatto delle sostanza nocive con l’organismo, promuovendone l’evacuazione, prevenendo la stitichezza e proteggendo l’organismo da alcune malattie infiammatorie e dal rischio di cancro.
La maggior parte delle fibre insolubili non sono fermentescibili a livello del colon, quindi non subiscono fermentazione da parte della flora batterica e vengono quasi totalmente eliminate intatte. Vengono citate in questa categoria principalmente fibre quali cellulosa, emicellulosa e lignina.

In quali alimenti troviamo la fibra alimentare?

Le fibre alimentari sono contenute principalmente nella parete cellulare delle piante, dove ne costituiscono lo scheletro. Cereali integrali e derivati, legumi ,alcuni ortaggi, verdura, frutta fresca e secca sono le principali fonti di fibra alimentare mentre, alimenti come carne, pesce e uova ne sono privi ma con eccezioni (un esempio è la chitina che costituisce lo scheletro di crostacei quali gamberetti e aragoste).

Come abbiamo visto dunque gli effetti benefici da parte della fibra sul nostro organismo, e in particola modo a livello intestinale, implicano un suo uso quotidiano, ovviamente nella quantità di cui ogni singolo soggetto necessita e tenendo in considerazione anche condizioni particolari che ne possano richiedere una sua eliminazione totale o parziale dalla dieta.

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Dott.ssa Valentina Rubicondo
Biologa nutrizionista

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