“La dieta mediterranea è una serie di pratiche tradizionali, conoscenze e competenze tramandate di generazione in generazione a fornire un senso di appartenenza e continuità per la popolazione di riferimento”. UNESCO

Il concetto di dieta mediterranea è sempre stato associato ad uno vero e proprio “stile di vita” sano ed equilibrato, finalizzato al  mantenimento di uno stato di salute e di benessere.

Tramandata da generazione in generazione, la dieta mediterranea ha racchiuso in sé le tradizioni locali e gli alimenti che il territorio offre. Per tale motivo, nel 2010, su proposta di Italia, Spagna, Grecia e Marocco è stata definita come Patrimonio culturale immateriale dell’umanità da parte dell’UNESCO.

Il modello alimentare fa riferimento alle tradizioni culinarie dei paesi del Bacino Mediterraneo, studiato negli anni 50 dal biologo e fisiologo statunitense Ancel keys. In quegli anni, l’uscita dalla guerra aveva reso questi paesi stanchi e deboli anche dal punto di vista economico, pertanto, la tradizione voleva l’usanza di cibi non molto elaborati e tipici del territorio.

Una tradizione che si era rivelata salutare e che aveva aumentato la prospettiva di vita di queste popolazioni, considerando la bassa incidenza di malattie cardiovascolari rivelate dal biologo in queste aree geografiche.

Questi paesi, seppur con differenze, condividevano gli stessi alimenti derivanti dalla pesca, pastorizia e agricoltura, rifornendosi esclusivamente dal territorio che li accomunava: cereali, legumi, frutta e verdura, il tutto condito da olio di oliva, rappresentavano gli alimenti principali, seguiti da carne e pesce.

La piramide alimentare

A partire dagli anni 90 fu realizzata e proposta una piramide degli alimenti al fine di racchiudere al suo interno la frequenza con la quale ciascun gruppo di alimenti doveva essere assunto nell’arco della giornata.

Negli anni, varie rivisitazioni, hanno creato la versione moderna della piramide alimentare, oggi diventata un vero e proprio modello per una corretta scelta degli alimenti.

Infatti, in questa rappresentazione grafica, gli alimenti sono impilati a piramide, una forma che permette (vista la parte inferiore più ampia rispetto alla punta) di inserire nella base quelli privilegiati che si possono assumere in quantità maggiore e, man mano che ci si avvicina alla punta, gli alimenti con ridotta frequenza di assunzione.

Scelta degli alimenti nella dieta mediterranea

La dieta mediterranea è caratterizzata principalmente dall’assunzione di cibi di origine vegetale, inseriti alla base dell’alimentazione quotidiana e soggetti a stagionalità.

Consumo giornaliero

I gradini in basso sono occupati dai prodotti il cui consumo è consigliato giornalmente, alcuni anche più volte al giorno, al fine di garantire un’alimentazione bilanciata: parliamo di cereali, frutta, verdura, ortaggi, latte e yogurt accompagnati da un importante consumo di acqua e dal condimento di olio d’oliva. Alcuni esempi di cereali sono riso, mais, orzo, farro, grano e avena, principali fonti di carboidrati il cui consumo è consigliato principalmente integrale per i suoi numerosi effetti benefici sulla salute. Mentre, un uso quotidiano di frutta e verdura garantisce il giusto apporto di vitamine e Sali minerali, oltre a contenere acqua, zuccheri semplici e molta fibra con effetto saziante.

Oltre alla frutta fresca, la dieta mediterranea consiglia un uso quotidiano di frutta secca, fonte di vitamine, sali minerali, proteine e fibra e di una notevole quantità di acidi grassi polinsaturi definiti “grassi buoni” e benefici per la nostra salute (omega-3 e omega-6). Il suo forte potere energetico fa si che ne venga consigliata una soggettiva dose quotidiana circoscritta in particolari momenti della giornata.

L’uso quotidiano di grassi buoni viene ulteriormente garantito tramite l’utilizzo di olio extravergine di oliva che, oltre ad insaporire le pietanze, è fonte di sostanze benefiche per un ottimo stato di salute. La sua dose quotidiana è consigliata grazie alla presenza al suo interno di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi e sostanze antiossidanti che lo rendono un ottimo alleato nel mantenimento del colesterolo, contro i processi infiammatori, invecchiamento cellulare e nella prevenzione di tantissime malattie (come il tumore). L’olio, insieme a cipolla, aglio e spezie varie rappresenta il condimento migliore per insaporire i nostri piatti e per evitare un uso eccessivo di sale.

Consumo settimanale

Spostandoci verso l’alto, troviamo gli alimenti il cui consumo è consigliato settimanalmente e non più giornalmente: parliamo di pesce, legumi, carni bianche, uova e formaggi. Sono alimenti proteici, fonti di proteine animali ad alto valore biologico nel caso di carne, pesce , uova e formaggi mentre, sono fonti di proteine vegetali a medio valore biologico nel caso dei legumi.

Settimanalmente si privilegia la carne bianca, il pesce azzurro e i formaggi freschi, a discapito di carni rosse, pesci grassi e formaggi stagionati il cui consumo è comunque importante ma ridotto.

Infine, al vertice della piramide, il posto è riservato agli alimenti che si dovrebbero evitare o consumare raramente, compaiono zuccheri raffinati come dolci, bevande zuccherate e preparati industriali.

Vantaggi di una dieta mediterranea

Come abbiamo avuto modo di vedere, la dieta mediterranea punta i suoi principi sul benessere e sulla salute dei soggetti permettendo di personalizzare, in base alle proprie esigenze fisiologiche e patologiche, le proprie scelte alimentari e pone anche un ruolo di rilievo al movimento e all’attività fisica (posizionata alla base della piramide alimentare).

Inoltre, nella scelta degli alimenti la dieta mediterranea si mostra davvero generosa garantendo un’ampia varietà di prodotti alimentari e permettendo vari accostamenti e combinazioni. In questo modo, ha reso possibile, nel tempo, la creazione di innumerevoli ricette destinate sia a chi ha un palato più raffinato sia per chi vuole mantenere un’ottima forma fisica.

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Dott.ssa Valentina Rubicondo
Biologa nutrizionista

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